복부팽만 줄이는 방법 7가지

복부팽만감은 배가 차고 답답하며, 배에 가스가 찬 것처럼 느껴지는 불편한 상태입니다. 증상으로는 과도한 가스, 복통 또는 불편함, 소량을 먹어도 포만감, 배가 꼬르륵 거리는 소리 등이 있습니다. 원인에 따라 이 상태는 24시간에서 며칠까지 지속될 수 있으며, 사회생활에 다양한 불편을 초래할 수 있습니다. 더부룩함의 원인은 다양하지만 주된 이유로는 우리가 먹는 음식, 월경, 스트레스, 앉아서 생활하는 생활습관 등이 원인으로 생각되며 단기 또는 장기적으로 복부팽만 줄이는 방법에 대해서 알려드리도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

복부팽만 줄이는 방법

1) 앉아 있는 시간 줄이기

앉아서 생활하는 생활 방식을 갖고 있다면, 규칙적으로 일어나서 움직이는 것만으로도 복부팽만감을 크게 줄일 수 있습니다. 더 많은 운동을 하면 복부 팽만감이 줄어들 뿐만 아니라 다른 많은 이점도 있습니다. 몸을 움직이면 소화관으로 가는 혈류가 증가하게 되는데 최근 연구에 따르면 식사 후 몇 분 동안 걷는 것이 소화를 돕고 혈당 급증을 예방할 수 있는 것으로 나타났습니다. 체육관에 가서 격렬하게 운동할 필요는 없으나 가벼운 산책, 수영, 놀이 시간을 보내는 것만으로도 충분합니다.

 

 

2) 복부 마사지

복부 마사지는 음식이 장을 통과하는 데 도움을 주고 복부 가스로 인한 불편함을 줄여줍니다. 오른쪽 골반 근처부터 시작하여 갈비뼈에 닿을 때까지 원을 그리듯 위쪽으로 문질러주고 오른쪽에서 왼쪽으로 직선으로 이동한 다음 아래로, 다시 왼쪽으로 이동합니다. 항상 시계 방향으로 움직이면서 이 과정을 최대 10분 동안 반복합니다.

 

 

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3) 복부팽만 유발하는 음식 피하기

팽만감은 식이요법을 변경하면 장기적으로 해결될 수 있습니다. 야채와 과일은 소화 중에 많은 가스를 생성하며 또한 위와 장에 과도한 공기가 축적될 수 있는 음식과 음료를 피하는 것이 좋습니다. 껌과 탄산음료는 위장에 공기를 가두는 음식입니다.

 

 

4) 소식

많은 양의 식사는 종종 복부팽만감을 유발합니다. 하루 세끼를 먹는다는 고정관념에서 벗어나 네 끼, 다섯 끼를 아주 조금씩 나누어 먹는다면 체중이 감소하고 에너지가 오래 지속되는 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

 

 

5) 긴장 풀기

정신적으로나 육체적으로 긴장되어 있으면 더부룩함을 느끼기 쉽습니다. 우리 몸이 휴식을 취하면 위장관이 더 잘 작동할 수 있으며 스트레스를 많이 받으면 우리의 자율신경계는 교감신경 상태에 들어가게 됩니다. 이 상태에서는 우리 몸의 소화가 느려지게 되고 대신, 휴식을 취하면 자율신경계가 부교감 상태로 돌아가서 음식이 소화관을 더 쉽게 통과할 수 있습니다. 뜨거운 물로 목욕하는 것은 몸을 이완시키는 좋은 방법이며 재미있는 일에 웃고, 심호흡 운동을 하고, 좋아하는 책을 읽고, 차분한 음악을 듣고, 자연 속에서 시간을 보내는 것도 좋은 방법들이니 참고하시기 바랍니다.

 

 

6) 나트륨 줄이기

세계보건기구에서는 일일 나트륨 섭취량을 2,000mg으로 권장합니다. 대략 소금 1 티스푼에 해당합니다. 하지만 한국인의 짜고 매운 식습관으로 인해 나트륨 섭취량이 상당히 높은 편이고 우리나라 성인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 3274mg입니다. 소금은 신체가 수분을 유지하는 데 도움을 주어 복부팽만감을 유발할 수 있으므로 나트륨 섭취량을 평소보다 줄여본다면 복부팽만감도 마찬가지로 줄어들게 될 것입니다.

 

 

7) 금연

담배를 피우면 평소보다 훨씬 더 많은 공기를 마시게 됩니다. 담배를 피우면 숨 쉬는 공기가 소화관으로 들어가 복부팽만감을 유발하게 되고 니코틴을 끊으면 식욕이 증가하고 섬유질을 섭취할 기회가 더 많아져 복부 팽만감을 줄일 수 있습니다.