기초대사량 늘리는 방법 및 체지방 줄이는 방법

운동을 시작하면 가장 먼저 떠오르는 단어는 기초대사량, 체지방률, 근육량입니다. 그중에서도 나이가 들면서 자연스럽게 감소하는 기초대사량을 높이는 방법과 중년기에 문제가 되는 체지방을 줄이는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

 

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기초대사량 늘리는 방법

1) 근육량 늘리기

결국 체지방과 근육은 하나의 패키지인 것 같습니다. 체지방을 줄이고 근육과 골격을 발달시키는 것이 기초대사량을 높이는 방법이다. 단순한 유산소 운동에 그치지 않고 지방을 태우고 근육을 키우는 근력운동도 병행하는 것이 중요합니다.

 

 

2) 체지방 감소

체지방량과 기초대사량 사이에는 상관관계가 있는 것 같아요. 실제 연구 결과에 따르면 우리가 활동적이거나 운동을 할 때 에너지가 소비될 뿐만 아니라 우리 몸의 기초대사량의 일부도 소비되는 것으로 나타났습니다. 그러나 체지방이 높은 사람은 일반인에 비해 기초대사량이 높다고 하는데, 정리하면 체지방이 높은 사람이 일반인과 동일한 신체활동이나 운동을 하더라도 그 효과는 50% 정도에 불과합니다.

 

 

 

 

 

 

 

체지방 줄이는 방법

1) 식단 관리

체지방을 빼기 위해서는 간헐적 단식 등 단식 시간을 연장하는 것도 도움이 되지만 음식 없이는 살 수 없기 때문에 탄수화물, 단백질, 지방, 채소, 과일 등 미네랄과 비타민이 풍부한 균형 잡힌 식단을 따라가면 된다. 또한 내장지방이 쌓이지 않으며 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 것도 중요하며, 나이가 들수록 탄수화물, 지방보다는 단백질을 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

2) 꾸준한 운동

이는 여러 차례 강조되어 왔지만, 연령이나 성별에 관계없이 유산소 운동을 기반으로 근력운동을 하는 것이 좋습니다. 하지만 하루에 만보를 걷는 등의 간단한 운동은 도움이 되지 않습니다. 매일 30분 정도 운동을 하려고 노력하는데, 비록 짧더라도 고강도의 인터벌 운동이 도움이 됩니다. 즉, 러닝머신을 이용할 때에는 천천히 걷는데, 약간의 숨이 차는 느낌을 느끼면서 빠르게 걷고, 최소한 1~2분 정도 전력질주한 후 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

 

공원을 걸을 때도 옆 사람과 대화하기 힘들거나 호흡이 불편해지는 고강도 운동은 걷는 동안 숨이 가빠지고 옆 사람과 소통할 수 없는 운동도 포함해야 한다는 뜻입니다. 하이킹을 좋아한다면 노르딕워킹에 도전해 보시기 바라며 스쿼트를 좋아한다면 플랭크나 스쾃도 도움이 될 것입니다. 가장 중요한 것은 자신이 좋아하는 일을 하는 것이며, 하기 쉬운 걷기부터 시작하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

물론 위에 나열된 것 외에도 다양한 방법들이 있지만 오늘은 가장 중요한 점들만 정리해보았습니다 기초대사량을 높이거나 체지방을 줄이는 것은 쉽지 않은 일이지만 50 이후의 건강을 생각한다면 위에서 알려드린 기본적인 방법들을 통해서라도 기초대사량을 늘려나가시기 바랍니다.