식이섬유 많은 음식 종류 및 하루 권장 섭취량

우리에게 필요한 수많은 영양소 중 식이섬유는 젊음을 유지하는 데 꼭 필요한 성분입니다. 식이섬유를 충분히 섭취하면 건강한 몸을 유지할 수 있다고 하는데 오늘은 청소년 증진 영양소인 식이섬유에 대해 알아보고, 식이섬유가 많이 함유된 식품과 그 효능을 정리해 보았습니다.

 

 

 

 

 

 

 

식이섬유란?

식이섬유는 야채, 과일, 버섯, 해초에서 발견되는 섬유질입니다. 이는 인간의 소화 효소에 의해 전혀 소화되지 않거나 제대로 소화되지 않으므로 흡수되지 않습니다. 따라서 과거에는 중요하게 여겨지지 않았으나 그러다가 1970년대에 대장암과 각종 성인병을 예방하는 식이섬유가 발견되어 현재는 유익한 영양소로 인정받고 있습니다.

 

 

 

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식이섬유 효능

1) 콜레스테롤 조절

수용성 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 이는 수용성 섬유질이 콜레스테롤과 함께 혈액 밖으로 빠져나가기 때문에 발생합니다. 식이섬유는 혈당흡수를 억제하고 혈관나이를 낮추어 심혈관질환을 예방하여 젊고 건강한 삶을 살 수 있도록 도와줍니다.

 

 

2) 면역력 증가

소화관 내 좋은 박테리아의 양을 증가시키는 장점도 있습니다. 이는 면역력 증가, 항염증, 심지어 기분 개선 효과와도 관련이 있습니다. 또한 포만감을 높여 체중 조절에도 도움이 됩니다.

 

 

3) 변비 및 대장암 예방

장운동성을 향상하고, 장내 대변의 체류시간을 단축시키며, 장내에서 부종을 일으키고 배변 횟수를 증가시킵니다. 배변활동이 액체화되면 변비가 사라지고 독소가 빨리 배설되므로 장 건강에 좋으며, 식이섬유가 유익균의 증식을 도와 장을 튼튼하게 하여 대장암에도 좋다고 임상연구에서도 밝혀졌습니다.

 

 

 

 

 

 

 

식이섬유 많은 음식 종류

1) 과일

블루베리, 아로니아, 말린 대추, 키위, 무화과 등

 

 

2) 채소

고사리, 머위, 고구마 줄기, 무말랭이, 가지, 시래기, 호박 등

 

 

3) 곡물 

보리, 통밀, 현미, 오트밀, 귀리 등

 

 

 

 

 

 

 

식이섬유 하루 권장 섭취량

일반적으로 하루 20~30g의 섬유질 섭취를 권장합니다. 백미 한 그릇에는 1.2g의 식이섬유가 함유되어 있는데, 밥만으로 약 25g의 섬유질을 섭취하려면 20그릇을 먹어야 하므로 밥 대신 보리, 콩, 현미를 섞어 만든 잡곡밥을 먹고, 야채와 함께. 위에서 언급한 과일을 간식으로 드시면 충분히 섭취하실 수 있습니다.

 

마지막으로, 식이섬유 섭취 시 주의해야 할 점은 갑자기 섬유질을 너무 많이 섭취하면 설사, 복부팽만감 등의 증상이 나타날 수 있다는 점입니다. 보충제를 통해 식이섬유를 늘릴 생각이라면 위장의 변화를 관찰하면서 점차적으로 늘려가는 것이 좋으며 보충제가 아닌 건강한 식사와 간식의 형태로 매일 가능한 한 많은 식이섬유를 섭취하는 것이 좋습니다.